吃貨謝小葵

以前常常減肥但都非常的痛苦，少吃的時候肚子很餓、亂吃一些減肥藥失眠或是不舒服、甚至運動的要死要活得，但都沒有成效也不一定會瘦。

直到我接觸到了這個「減醣的飲食方式」，讓我對於食物有了新的認知與了解，吃對食物可以吃的飽足又健康甚至還能降體脂肪，很神奇的飲食方式吧！

以下不是直銷，請耐心的看下去~

★ 醣是什麼？

碳水化合物-膳食纖維=醣

★ 為什麼減醣會瘦？

人類透過食物所攝取的醣類進入血液裡，轉換為葡萄糖，再以肝醣型態儲存在肝臟或肌肉，成為能量來源。如果是以前經常要勞動身體的時代，攝取的醣類會消耗殆盡，不會囤積體內；可是，現代人生活便利，有車子、電車、電梯等工具可以代步，家裡到處是電器用品，沒有太多機會活動身體，吸收的醣類用不完便儲存體內。多餘的葡萄糖促使胰島素大量追加分泌，變成中性脂肪被脂肪細胞吸收，導致人們愈來愈胖。

說了這麼多，其實就是如果攝取過多的醣，就會變胖。

★ 什麼食物含有醣呢？
米飯、麵食、精緻澱粉、馬鈴薯這些含有醣，這些大家應該都知道，但~你知道我們吃的蔬菜、水果、甚至於有些海鮮還有很多的食物其實都有含醣。

好了說了那麼多，應該很疑惑吧！其實這個減醣的飲食，主要需要從蔬菜、菇類來攝取醣類，然後再吃一些肉類、蛋類、豆類、海鮮補充蛋白質，有多的再吃主食類的。

像大家應該都有聽過，進食的順序會影響到胖瘦吧！要先吃青菜，再吃蛋白質類，最後才是主食類。因為這樣可以讓血糖慢慢地上升，而且青菜跟蛋白質先吃進身體中，主食的攝取量也會減少。就像吃飽去逛夜市一樣，飽了可能就不太想吃東西了。

★外面都沒標示醣是多少，我要怎麼分辨呢？
其實外面的標示都很清楚，他寫的是碳水化合物，只是我們一般都沒注意罷了。
我上面有提到碳水化合物-膳食纖維=醣，所以以後在逛超市、賣場要多多看營養成分標示唷！
不要以為沒有甜、無加糖就是沒有醣，這樣是一個錯誤的觀念。

★醣的攝取量大概一天多少呢？
這個問題其實應人而異，如果你的運動量很大，你就有機會比別人多吃一點囉！
一般建議一天的碳水化合物的攝取在150-100克左右，如果要減重，建議60-100克，但不建議太低唷，這樣很容易頭昏眼花。

說了這麼多，一定很好奇要怎麼吃，如果你用智慧型手機，可以先下載一個APP叫做「fatsecret」，這樣只要把食物KEY進去，讓APP幫你算吧！但這都只是參考值，可是可以輔助自己快速上手。

我們來進入重點了，要怎麼吃、怎麼選擇、飲食中有那些秘密呢？
我們分別舉一些例子來看蔬菜、菇類、水果、肉類、海鮮、豆奶類、主食類：

蔬菜類：
大陸妹 100克 碳水化合物 2.18克、纖維1克、蛋白質1.5克、熱量13大卡
小黃瓜 100克 碳水化合物 2.9克、纖維0.6克、蛋白質0.62克、熱量14大卡
絲瓜     100克 碳水化合物4.4克、纖維0克、蛋白質1.18克、熱量40大卡
高麗菜 100克 碳水化合物5.37克、纖維2.2克、蛋白質1.38克、熱量23大卡

菇類：
香菇    100克 碳水化合物3.24克、纖維1.1克、蛋白質2.14克、熱量19大卡
杏鮑菇 100克 碳水化合物7.71克、纖維1.5克、蛋白質1.31克、熱量35大卡
袖珍菇 100克 碳水化合物4.86克、纖維1.7克、蛋白質3.22克、熱量28大卡
金針菇 100克 碳水化合物4.41克、纖維1.5克、蛋白質2.92克、熱量26大卡

水果類：
梨子 一顆中型 碳水化合物25.66克、纖維5.1克、蛋白質0.63克、熱量96大卡
蘋果 一顆中型 碳水化合物19.06克、纖維3.3克、蛋白質0.36克、熱量72大卡
芒果 一顆中型 碳水化合物 28.05克、纖維3克、蛋白質0.84克、熱量107大卡
芭樂      100克 碳水化合物 9.62克、纖維2.8克、蛋白質0.56克、熱量39大卡
小番茄  100克 碳水化合物 3.92克、纖維1.2克、蛋白質0.88克、熱量18大卡 

肉類(去骨)：
雞胸肉 100克 碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質23.09克、熱量110大卡
雞腿肉 100克 碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質19克、熱量143大卡
豬里肌 100克 碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質27.32克、242大卡
梅花豬 100克 碳水化合物0.1克、纖維0克、蛋白質15.2克、熱量341大卡
牛排     100克 碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質27.29克、熱量252大卡 

海鮮類：
蝦子  100克 碳水化合物1.17克、纖維0克、蛋白質24.47克、熱量154大卡
鮭魚  100克 碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質21.27克、熱量160大卡
蛤蠣  100克 碳水化合物3.19克、纖維0克、蛋白質15.83克、熱量92大卡
鯛魚  100克 碳水化合物0克、纖維0克、蛋白質18.9克、熱量105大卡

蛋奶豆類：
荷包蛋       100克    碳水化合物0.77克、纖維0克、蛋白質12.53克、熱量146大卡 (大約兩顆雞蛋)
牛奶(全脂) 100克    碳水化合物4.9克、纖維0克、蛋白質3.1克、熱量65大卡
牛奶(低脂) 100克    碳水化合物5.5克、纖維0克、蛋白質3克、熱量47大卡
無糖豆漿   100毫升 碳水化合物2.91克、纖維0克、蛋白質3.8克、熱量37大卡
豆干           100克    碳水化合物5.34克、纖維0克、蛋白質14.74克、熱量154大卡
豆腐           100克    碳水化合物4.66克、纖維0.4克、蛋白質7.61克、熱量80大卡

主食類：
白飯      100克 碳水化合物28克、纖維0.4克、蛋白質2.67克、熱量127大卡
糙米飯   100克 碳水化合物22.78克、纖維1.8克、蛋白質2.56克、熱量110大卡
陽春麵   100克 碳水化合物71.65克、纖維3克、蛋白質11.87克、熱量353大卡
冬粉        90克 碳水化合物81.5克、纖維0克、蛋白質0.2克、熱量329大卡
吐司       100克 碳水化合物47.62克、纖維2.2克、蛋白質9.21克、熱量283大卡
燕麥  一份38克 碳水化合物25.3克、纖維3.7克、蛋白質4.9克、熱量140大卡

根據上面的數據，其實蔬菜、蛋奶豆、水果、海鮮其實都有含醣，所以平常飲食要特別注意分配唷！

舉例說明(一天碳水化合物攝取為100克以下)：

早餐：
1. 燕麥一份 碳水25.3  熱量140大卡
2. 兩顆荷包蛋 碳水0.77 熱量146大卡
3. 生菜一杯 碳水1.63 熱量8大卡
4. 黑咖啡 碳水0.07 熱量2大卡

午餐：
1. 滷雞腿一份 碳水6.05 熱量274大卡
2. 白飯 100克 碳水25.86克 熱量116大卡
3. 炒空心菜 100克 碳水4.14 熱量44大卡
4. 嫩豆腐     100克 碳水2.4 熱量55大卡

晚餐：
1. 炒高麗菜100克 碳水5.9 熱量55大卡
2. 番茄蛋花湯 200克 碳水1.95 熱量30大卡
3. 茶碗蒸 一份 碳水4.5 熱量109大卡

像一天這樣吃熱量才971大卡，碳水76.94克，所以餐跟餐中間還可以再補充ㄧ

減醣飲食真的可以吃得飽又吃得健康，還可以降體脂肪。

簡單來說，這個飲食法就是吃大量的蔬菜，適量的蛋白質，跟減少澱粉、水果的攝取。

有興趣的朋友歡迎跟我一起加入減糖的行列唷！